ЭССМ-2

День

недели

Перечень занятий, упражнений

Пн

1.Бег в медленном темпе 60 мин.

2. Суставная разминка — 20 мин.

3. Упражнения на гибкость (раздел жоугун) по 25 повторений каждого вида — 20 мин.

4. Цзибенгун: титуй каждого вида по 2 дорожки.

5. Переходы мабу — гунбучунцюань, пубу-гунбучунцюань. по 2 дорожки.

6. Связки комплекса цюаньшутаолу по 7 повторов.

7. Отжимания от пола — 45 раз по 3 похода.

8. «Щучки» — 3 подхода по 30 раз.

9. Пистолетики -30 штук 3 подхода на каждую ногу.

Вт

1. Бег в среднем темпе 45 мин.

2. стойка на руках — 1 мин 3 подхода.

3. Суставная разминка — 15 мин.

4. Упражнения на гибкость (раздел жоугун) по 25 повторений — 20 мин.

5. Цзибенгун: титуй каждого вида по 2 дорожки.

6. Связки комплекса традиционного цюаньшу по 7 повторов.

7. Цикл 3 подхода (прыжки колени к груди, отжимания 2 раза, прогибы) — 25 раз.

8. Щучки с раскрытием ног — 3 подхода по 30 раз.

9. Мабу — фиксация по 1 мин 4 подхода.

Чт

1. Бег с ускорениями 10 мин.

2. Скакалка 15 мин.

3. Суставная разминка — 15 мин.

4. Упражнения на гибкость (раздел жоугун) по 25 повторений — 20 мин.

5. Цзибенгун: титуй каждого вида по 2 дорожке.

6. Короткие связки комплекса длинного оружия — по 7 повторов

7. Цикл 3 подхода (прыжки колени к груди, отжимания, прогибы) — 25 раз

8. Щучки с раскрытием ног — 3 подхода по 30 раз.

9. Сюйбу — фиксация по 30 сек 4 подхода.

Пт

1. бег в медленном темпе — 30 мин.

2. Челночный бег– 3 по 10 м — 5 повторов.

3. Суставная разминка — 20 мин.

4. Упражнения на гибкость (раздел жоугун) по 25 повторений — 20 мин.

5. Цзибенгун: титуйпайцзяо каждого вида на скорость по 2 дорожки.

6. Удержания ног 3 вида на каждую ногу по 1 мин 4 подхода.

7. Короткие связки комплекса традиционного оружия 7 раз.

8. Отжимания от пола — 45 раз по 3 похода.

9. Подъем туловища из положения «Лёжа» — 3 подхода по 45раз.

10. Пистолетики 30 штук 3 подхода на каждую ногу.

Сб

1. Скакалка 15 мин.

2. Суставная разминка — 15 мин.

3. Упражнения на гибкость (раздел жоугун) по 25 повторений — 20 мин.

4. Цзибенгун: титуй каждого вида по 2 дорожке.

5. Передвижения мабу-гунбучунцюань, пубу-гунбучунцюань по 3 дорожки.

6. Связки комплексов длинного оружия — 15 повторов.

7. Цикл 3 подхода (прыжки колени к груди, отжимания, прогибы) — 25 раз.

8. Щучки с раскрытием ног — 3 подхода по 30 раз.

9. Сюйбу — фиксация по 30 сек 4 подхода.

Вс

1. Бег в медленном темпе 60 мин.

2. Суставная разминка — 20 мин.

3. Упражнения на гибкость (раздел жоугун) по 25 повторений — 20 мин.

4. Цзибенгун: титуй каждого вида по 2 дорожки.

5. Удержания ног по 1 минуте на каждую ногу вперёд, назад, вбок по 3 подхода.

6. Связки комплекса короткого оружия по 7 повторов.

7. Отжимания от пола — 45 раз по 3 похода.

8. Щучки — 3 подхода по 30 раз.

9. Пистолетики 30 штук 3 подхода на каждую ногу.